12 ترفندی که بدون مصرف قهوه می توانید بیدار بمانید
راهنمای مطالعه:
برای حفظ بیداری لازم نیست که حتما به قهوه و دیگر نوشیدنی های کافیین دار پناه برد، چرا که راهکارهای عملی دیگری هم وجود دارد.
یک راه آسانی که برای بیدار بودن و هشیار ماندن وجود دارد، نوشیدن قهوه است. به همین دلیل نوشیدن یک یا چند فنجان قهوه پس از خواب صبحگاه می تواند گزینه ی وسوسه انگیزی باشد. متاسفانه همراه با هر منفعتی، مضراتی هم وجود دارد و در مورد قهوه، مصرف زیاد کافیین خطرات زیادی برای سلامتی دارد.
مقدار مجاز مصرف قهوه بسته به شرایط بدنی هر شخص متفاوت است اما در حالت کلی، مصرف بیش از 5600 میلی گرم قهوه (معادل 4 فنجان) در روز عوارض جانبی مانند بی خوابی، عصبانیت و مشکلات معده به همراه خواهد داشت.
حتی اگر حد مجاز را هم رعایت کنید، پس از چند ساعت از مصرف قهوه دوباره خستگی به سراغ شما خواهد آمد.
خوشبختانه جایگزین های زیادی برای بیدار نگه داشتن شما وجود دارد که نیازی به مصرف کافیین ندارد در عین حال که شما را بیدار نگه می دارد. در فهرست زیر به شماری از این راهکارها اشاره خواهیم کرد:
1. چرت زدن
چرت زدن 5 تا 25 دقیقه ای به ازای هر 6 یا 7 ساعت در بازه ی زمانی قبل از خواب، راهکار فوق العاده ای برای احیای انرژی است. چرت زدن بیشتر از این بازه ی زمانی، اختلالی به نام"تمایل به خواب" شناخته شده که باعث تنبل تر شدن شما بعد از بیداری می شود. گاهی اوقات چرت های طولانی بیش از یک ساعت ارزش این را دارد که زمان بیشتری را در حالت هوشیاری قرار بگیرید.
مطالعه ای در سال 2008 نشان داد که چرت بعدازظهر، هم از خواب زیاد شب و هم از مصرف کافیین در ظهر موثرتر عمل می کند. دیگر مطالعات نشان داده اند که خواب می تواند عملکرد افراد را در یادگیری، حافظه و تفکر خلاق بهبود بخشد. در این میان چرت های شش دقیقه ای به افراد کمک خواهد کرد که اطلاعات را بهتر به خاطر بسپارند. محققان دانشگاه کالیفرنیا در یکی از بررسی های خود گفته اند: "چرت زدن بر خلاف کافیین نه تنها هشیاری و تمرکز شما را افزایش می دهد، بلکه به تقویت حافظه هم کمک می کند."
2. خوردن یک میان وعده مغذی
قند خون پایین باعث می شود که احساس بی حالی و خواب آلودگی کنید. وعده های غذایی سنگین هم می توانند اثری مشابه آن را داشته باشند چرا که هضم غذا با مصرف انرژی همراه است. با این حال سعی نکنید تا این مصرف انرژی را با خوردن غذاهای شیرین و نوشیدن قهوه جبران کنید.
میان وعده های سبک با مواد مغذی خاص مانند آهن و چربی های مفید راه حل بسیار خوبی برای احیای انرژی است. نتایج یک بررسی نشان داده است که فیبر بالای صبحانه بیشترین تاثیر را در حفظ هوشیاری دارد و مصرف مواد غذایی پروتئین دار مانند تخم مرغ هم می تواند موثر باشد.
با این حال، طیف گسترده ای از مواد غذایی وجود دارد که انرژی ما را در سطح بالایی نگه می دارد. از جمله ی این مواد غذایی می توان به نان تست آووکادو، کره ی بادام زمینی، کرفس، هویج یا حمص اشاره کرد. غداهای دیگری نظیر اسفناج، لوبیا و عدس هم از منابع غنی آهن به حساب می آیند و از آنجا که کمبود آهن باعث بروز خستگی می شود، مصرف این نوع غذاها برای بهبود هوشیاری پیشنهاد می شود. در کنار آن، مصرف مواد غذایی با ویتامین C بالا، باع افزایش جذب آهن در بدن خواهند شد.
3. نوشیدن آب
کم آبی بدن، یک عامل مهم استهلاک انرژی است. بنا به گزارش American Chemical Society در ویدیویی در یوتیوب، کم آبی می تواند باعث خستگی، گیجی، تپش قلب و غش شود. چرا که بیش از 60٪ بدن انسان از آب تشکیل شده است. علاوه بر این آب، نقش روان کننده برای مفاصل را دارد و مصرف آب به دفع ضایعات بدن کمک می کند. از طرفی جریان خون به وسیله ی آب، مواد مغذی مانند اکسیژن و کربوهیدرات ها را به بخش های مختلف بدن از جمله مغز می رساند. مطالعه ی پژوهشگران دانشگاه تافتز در سال 2009 نشان داد که حتی اگر بدن، آب خود را در حد کم- کم تر از 1 تا 2% آب بدن- از دست بدهد باز هم عوارضی چون خستگی و گیجی را تجربه خواهید کرد.
4. تماشای آنلاین حیوانات جذاب
با این که گربه ها ممکن است به شکل نامعمول تنبل به نظر برسند، اما تماشای این موجودات خزدار! نه تنها کیفیت خلق و خوی شما را بالاتر خواهد برد بلکه خواب را هم از سر شما خواهد پراند!
طی یک بررسی در ژوئن 2015، یک نظرسنجی بین 7000 نفر از علاقه مندان به ویدیوی گربه برگزار شد. شرکت کنندگان در نظرات خود عنوان کردند که تماشای ویدیوهای دارای گربه، احساس خوبی در آن ها ایجاد کرده و کمک می کند تا احساسات منفی را به حداقل برسانند!
البته این مطالعه در مورد چرای این نتیجه گیری توضیحی ارایه نکرده است. با ترشح اکسی توسین که یک ماده ی انتقال دهنده ی عصبی است، حس عواطف و اعتماد افراد افزایش پیدا می کند و کورتیزول (که یک ماده ی شیمیایی مربوط به ایجاد استرس است) را کاهش می دهد و این فرآیند می تواند در اثر دیدن تصاویر جذاب در بدن شما اتفاق بیافتد.
5. هوای تازه
چنانچه در محل کار خود احساس نیاز به کشیدن عضلات دارید، شاید یک هوای تازه، انرژی شما را برگرداند. مطالعات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور آبی- نوعی از نور مرئی که از منابع طبیعی مانند خورشید و منابع مصنوعی مانند تلویزیون، لپ تاپ، گوشی های هوشمند و لامپ های LED ساطع می شود - هوشیاری و عملکرد شما را بهبود می بخشد.
اما برای این که در طول روز، چست و چابک باقی بمانیم به یک منبع نور طبیعی مانند خورشید نیاز داریم. به همین دلیل نور آفتاب یک حالت ایده آل برای تامین نور آبی است.این در حالی است که چراغ های محیط داخل به اندازه ی کافی قدرت جلوگیری از چرت زدن شما را ندارند.
نتایج یک مطالعه در سال 2014 نشان داد، کسانی که در معرض فرمولاسیون خاصی از نور آبی قرار گرفتند نسبت به سایرین کم تر احساس خستگی داشتند و در حین انجام آزمون حافظه، زمان واکنش آن ها سریع تر و اشتباهات آن ها، کم تر بود.
ضمن این که نور این خاصیت را دارد که هیپوتالاموس مغز را فعال می کند. هیپوتالاموس بخشی از مغز است که ریتم شبانه روزی بدن را تحت کنترل دارد. به همین دلیل خواب و بیداری منظم کمک می کند تا ذهن و بدن هم عملکرد قابل قبولی نشان دهند.
6. نفس عمیق
معمولا کارکنان آرام و راحت به همان نسبت افراد کارآمدی هستند. نفس عمیق، اکسیژن بیشتری را به بخش های مختلف بدن وارد می کند که همین امر می تواند سطح انرژی شما را افزایش داده و نوعی احساس ذهن در شما ایجاد کند.
علاوه بر این، تنفس عمیق به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند و شما را سالم و قوی نگه می دارد. از این رو سعی کنید در تمرینات ورزشی خود از تنفس عمیق به طور منظم استفاده کنید.
7. گوش دادن به موسیقی
گوش دادن به آهنگ های مورد علاقه، باعث می شود که مواد شیمیایی شادی بخش در مغز شما ترشح شوند و سطح انرژی شما افزایش پیدا کند.
نتایج یک بررسی در سال 2011 نشان داد که وقتی افراد به موسیقی گوش می دهند، مغز آن ها دوپامین آزاد می کند. از طرفی آهنگ های مورد علاقه ی شما دیگر مواد شیمیایی شادی آور مانند سروتونین و اکسیتوسین را هم تولید می کند.
علاوه بر این، مطالعات انجام شده بر روی رانندگان خواب آلود، نشان داده اند که صدای بلند موسیقی می تواند به هشیار نگه داشتن افراد کمک کند هر چند که این اثر، طولانی مدت نیست.
حتی گاهی اوقات بهتر است که در حین پخش موسیقی با خواننده هم همراهی کرد. در این حالت افراد نسبت به زمان قبل از گوش دادن موسیقی، پرانرژی تر بوده و احساس خستگی کم تری می کنند.
8. آدامس جویدن
آدامس جویدن لزوما عادت بدی نیست. به نظر می رسد وقتی دهان شما مشغول باشد، ذهن هم هوشیاری خود را بهتر حفظ می کند. بعضی مطالعات نشان می دهند که جویدن آدامس راهکار موثری برای کاهش خواب آلودگی روزانه است. شاید یک علت آن، این باشد که جویدن آدامس مغز، بخش هایی از مناطق مغز را فعال نگه می دارد. ضمن این که جویدن آدامس در کاهش اضطراب، افزایش درک مطلب و تمرکز در امتحان اثرات مطلوبی دارد.
در عملی کردن این راهکار سعی کنید که آدامس جویدن شما، آرام و بی سر و صدا باشد!
9. تحرک داشتن
جست و خیز داشتن و بالا و پایین رفتن سریع از پله ها یک روش عالی برای بیدار ماندن است. نتایج یک تحقیق نشان داد که خواب آلودگی و خستگی ذهنی در شرکت کنندگانی که تحرک داشتند کم تر بود.
برخاستن و حرکت کردن باعث به جریان افتادن اندورفین در بدن می شود. این انتقال دهنده های عصبی مهربان! کمک می کنند که استرس و خستگی کاهش یافته و احساس شادی و سرخوشی جایگزین آن شود.
10. خندیدن
شکی نیست که طنز و شوخی سطح انرژی شما را بالا می برد. در یک بررسی که بر روی دانشجویان یک کالج صورت گرفت، آن دسته از افرادی که یک کمدی 12 دقیقه ای را تماشا کرده بودند پرانرژی تر از سایرین مشاهده شدند.
11. استنشاق رزماری
مطالعات نشان داده اند، افرادی که روغن رزماری را استنشاق می کنند هوشیارتر،سرزنده تر و راحت تر از دیگران هستند. همچنین این افراد در مقایسه با کسانی که روغن اسطوخودوس استنشاق می کنند یا هیچ روغنی استنشاق نمی کنند توانایی شناختی بالاتری دارند.
12. دور شدن از صفحه نمایش
نگاه کردن طولانی به یک هدف مانند صفحه نمایش کامپیوتر می تواند به چشمان شما آسیب برساند. چرا که سعی دارید در طول کار، آن ها را باز نگه دارید. در حال حاضر 95% آمریکایی هایی که در محیط های اداری کار می کنند در معرض خطر "سندروم بینایی کامپیوتر" قرار دارند .تماشای زیاد صفحه نمایش تمام گجت ها می تواند باعث سوزش، خشکی و فشار آمدن به چشم، تاری دید و دردهایی در ناحیه ی سر و گردن و شانه شود.
با کم تر خیره شدن به صفحه نمایش می توان از این خطرات تا حد زیادی جلوگیری کرد. ضمن این که چشمک زدن های مکرر و اصلاح وضعیت بدنی و تغییر جهت نگاه به جسم دیگر در هر 20 دقیقه می تواند اقدامات موثری باشد.
مقدار مجاز مصرف قهوه بسته به شرایط بدنی هر شخص متفاوت است اما در حالت کلی، مصرف بیش از 5600 میلی گرم قهوه (معادل 4 فنجان) در روز عوارض جانبی مانند بی خوابی، عصبانیت و مشکلات معده به همراه خواهد داشت.
حتی اگر حد مجاز را هم رعایت کنید، پس از چند ساعت از مصرف قهوه دوباره خستگی به سراغ شما خواهد آمد.
خوشبختانه جایگزین های زیادی برای بیدار نگه داشتن شما وجود دارد که نیازی به مصرف کافیین ندارد در عین حال که شما را بیدار نگه می دارد. در فهرست زیر به شماری از این راهکارها اشاره خواهیم کرد:
1. چرت زدن
مطالعه ای در سال 2008 نشان داد که چرت بعدازظهر، هم از خواب زیاد شب و هم از مصرف کافیین در ظهر موثرتر عمل می کند. دیگر مطالعات نشان داده اند که خواب می تواند عملکرد افراد را در یادگیری، حافظه و تفکر خلاق بهبود بخشد. در این میان چرت های شش دقیقه ای به افراد کمک خواهد کرد که اطلاعات را بهتر به خاطر بسپارند. محققان دانشگاه کالیفرنیا در یکی از بررسی های خود گفته اند: "چرت زدن بر خلاف کافیین نه تنها هشیاری و تمرکز شما را افزایش می دهد، بلکه به تقویت حافظه هم کمک می کند."
قند خون پایین باعث می شود که احساس بی حالی و خواب آلودگی کنید. وعده های غذایی سنگین هم می توانند اثری مشابه آن را داشته باشند چرا که هضم غذا با مصرف انرژی همراه است. با این حال سعی نکنید تا این مصرف انرژی را با خوردن غذاهای شیرین و نوشیدن قهوه جبران کنید.
میان وعده های سبک با مواد مغذی خاص مانند آهن و چربی های مفید راه حل بسیار خوبی برای احیای انرژی است. نتایج یک بررسی نشان داده است که فیبر بالای صبحانه بیشترین تاثیر را در حفظ هوشیاری دارد و مصرف مواد غذایی پروتئین دار مانند تخم مرغ هم می تواند موثر باشد.
کم آبی بدن، یک عامل مهم استهلاک انرژی است. بنا به گزارش American Chemical Society در ویدیویی در یوتیوب، کم آبی می تواند باعث خستگی، گیجی، تپش قلب و غش شود. چرا که بیش از 60٪ بدن انسان از آب تشکیل شده است. علاوه بر این آب، نقش روان کننده برای مفاصل را دارد و مصرف آب به دفع ضایعات بدن کمک می کند. از طرفی جریان خون به وسیله ی آب، مواد مغذی مانند اکسیژن و کربوهیدرات ها را به بخش های مختلف بدن از جمله مغز می رساند. مطالعه ی پژوهشگران دانشگاه تافتز در سال 2009 نشان داد که حتی اگر بدن، آب خود را در حد کم- کم تر از 1 تا 2% آب بدن- از دست بدهد باز هم عوارضی چون خستگی و گیجی را تجربه خواهید کرد.
طی یک بررسی در ژوئن 2015، یک نظرسنجی بین 7000 نفر از علاقه مندان به ویدیوی گربه برگزار شد. شرکت کنندگان در نظرات خود عنوان کردند که تماشای ویدیوهای دارای گربه، احساس خوبی در آن ها ایجاد کرده و کمک می کند تا احساسات منفی را به حداقل برسانند!
البته این مطالعه در مورد چرای این نتیجه گیری توضیحی ارایه نکرده است. با ترشح اکسی توسین که یک ماده ی انتقال دهنده ی عصبی است، حس عواطف و اعتماد افراد افزایش پیدا می کند و کورتیزول (که یک ماده ی شیمیایی مربوط به ایجاد استرس است) را کاهش می دهد و این فرآیند می تواند در اثر دیدن تصاویر جذاب در بدن شما اتفاق بیافتد.
چنانچه در محل کار خود احساس نیاز به کشیدن عضلات دارید، شاید یک هوای تازه، انرژی شما را برگرداند. مطالعات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور آبی- نوعی از نور مرئی که از منابع طبیعی مانند خورشید و منابع مصنوعی مانند تلویزیون، لپ تاپ، گوشی های هوشمند و لامپ های LED ساطع می شود - هوشیاری و عملکرد شما را بهبود می بخشد.
اما برای این که در طول روز، چست و چابک باقی بمانیم به یک منبع نور طبیعی مانند خورشید نیاز داریم. به همین دلیل نور آفتاب یک حالت ایده آل برای تامین نور آبی است.این در حالی است که چراغ های محیط داخل به اندازه ی کافی قدرت جلوگیری از چرت زدن شما را ندارند.
نتایج یک مطالعه در سال 2014 نشان داد، کسانی که در معرض فرمولاسیون خاصی از نور آبی قرار گرفتند نسبت به سایرین کم تر احساس خستگی داشتند و در حین انجام آزمون حافظه، زمان واکنش آن ها سریع تر و اشتباهات آن ها، کم تر بود.
ضمن این که نور این خاصیت را دارد که هیپوتالاموس مغز را فعال می کند. هیپوتالاموس بخشی از مغز است که ریتم شبانه روزی بدن را تحت کنترل دارد. به همین دلیل خواب و بیداری منظم کمک می کند تا ذهن و بدن هم عملکرد قابل قبولی نشان دهند.
علاوه بر این، تنفس عمیق به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند و شما را سالم و قوی نگه می دارد. از این رو سعی کنید در تمرینات ورزشی خود از تنفس عمیق به طور منظم استفاده کنید.
گوش دادن به آهنگ های مورد علاقه، باعث می شود که مواد شیمیایی شادی بخش در مغز شما ترشح شوند و سطح انرژی شما افزایش پیدا کند.
نتایج یک بررسی در سال 2011 نشان داد که وقتی افراد به موسیقی گوش می دهند، مغز آن ها دوپامین آزاد می کند. از طرفی آهنگ های مورد علاقه ی شما دیگر مواد شیمیایی شادی آور مانند سروتونین و اکسیتوسین را هم تولید می کند.
علاوه بر این، مطالعات انجام شده بر روی رانندگان خواب آلود، نشان داده اند که صدای بلند موسیقی می تواند به هشیار نگه داشتن افراد کمک کند هر چند که این اثر، طولانی مدت نیست.
حتی گاهی اوقات بهتر است که در حین پخش موسیقی با خواننده هم همراهی کرد. در این حالت افراد نسبت به زمان قبل از گوش دادن موسیقی، پرانرژی تر بوده و احساس خستگی کم تری می کنند.
آدامس جویدن لزوما عادت بدی نیست. به نظر می رسد وقتی دهان شما مشغول باشد، ذهن هم هوشیاری خود را بهتر حفظ می کند. بعضی مطالعات نشان می دهند که جویدن آدامس راهکار موثری برای کاهش خواب آلودگی روزانه است. شاید یک علت آن، این باشد که جویدن آدامس مغز، بخش هایی از مناطق مغز را فعال نگه می دارد. ضمن این که جویدن آدامس در کاهش اضطراب، افزایش درک مطلب و تمرکز در امتحان اثرات مطلوبی دارد.
در عملی کردن این راهکار سعی کنید که آدامس جویدن شما، آرام و بی سر و صدا باشد!
جست و خیز داشتن و بالا و پایین رفتن سریع از پله ها یک روش عالی برای بیدار ماندن است. نتایج یک تحقیق نشان داد که خواب آلودگی و خستگی ذهنی در شرکت کنندگانی که تحرک داشتند کم تر بود.
برخاستن و حرکت کردن باعث به جریان افتادن اندورفین در بدن می شود. این انتقال دهنده های عصبی مهربان! کمک می کنند که استرس و خستگی کاهش یافته و احساس شادی و سرخوشی جایگزین آن شود.
شکی نیست که طنز و شوخی سطح انرژی شما را بالا می برد. در یک بررسی که بر روی دانشجویان یک کالج صورت گرفت، آن دسته از افرادی که یک کمدی 12 دقیقه ای را تماشا کرده بودند پرانرژی تر از سایرین مشاهده شدند.
با کم تر خیره شدن به صفحه نمایش می توان از این خطرات تا حد زیادی جلوگیری کرد. ضمن این که چشمک زدن های مکرر و اصلاح وضعیت بدنی و تغییر جهت نگاه به جسم دیگر در هر 20 دقیقه می تواند اقدامات موثری باشد.
درباره این مطلب دیدگاهی بنویسید...
آدرس پست الکترونیک شما منتشر نخواهد شد.