استرس شغلی را چگونه متوقف کنیم؟

متاسفانه استرس مزمن شغلی در حال حاضر بسیاری از افراد شاغل را تحت تاثیر خود قرار داده. بسیاری از کارمندان علت استرس خود را حجم زیاد کار و حقوق ناکافی اعلام کرده اند. اما خبر خوب این است که می توانیم جلوی افزایش این آمار را بگیریم.

همه می دانیم استرس چگونه است. وقتی رئیس می گوید بیا به دفترم، بدن داغ می کند، ضربان قلب بالا می رود، و دلشوره می گیرید. اینها تنها تعدادی از واکنش های بدن به چیزیست که آن را استرس می نامیم. با این حال، استرس کوتاه مدت می تواند عملکردمان در سرکار را تقویت کند، اما استرس مزمن که معمولا خاموش است و در طول روز مرتب ذهن را مشغول خود نگه می دارد می تواند تاثیرات مخربی داشته باشد، از جمله افسردگی، اضطراب، بی خوابی، و فشار خون بالا.
متاسفانه استرس مزمن شغلی در حال حاضر بسیاری از افراد شاغل را تحت تاثیر خود قرار داده. بسیاری از کارمندان علت استرس خود را حجم زیاد کار و حقوق ناکافی اعلام کرده اند. اما خبر خوب این است که می توانیم جلوی افزایش این آمار را بگیریم. با اینکه نمی توانیم روی مسئولیت، حقوق، و افرادی که سرکار با آنها درگیر هستیم کنترل داشته باشیم، اما می توانیم واکنش خود به این موارد استرس زا را کنترل کنیم، یا از راهی سالم به این استرس ها عادت کنیم.
شیوه های مختلفی وجود دارد که می توانیم به روتین روزانه خود اضافه کنیم تا در محل کار یا حتی خارج از آن بتوانیم با آرامش به زندگی ادامه دهیم.

برای کنترل استرس در محل کار چه کار باید کرد؟

چندی پیش با شارون سالزبرگ استاد مدیتیشن و نویسنده گفتگویی درباره جدیدترین کتابش (Real Happiness at Work ) انجام دادم، کتابش در مورد این بود که چطور تمرینات تمرکز حواس مانند مدیتیشن، رویکردمان به شغل را می تواند تغییر دهد. در این گفتگو از او درباره اینکه چگونه می شود، در محل کار به شادی و تعادل احساسات رسید سوال کردم.
سالزبرگ معتقد است از انعطاف پذیری به عنوان جایگزینی برای توهم کنترل باید استفاده کرد، منظور از توهم کنترل باور اشتباهی است که می گوید ما باید روی همکاران، رئیس و مشتری ها کنترل داشته باشیم. فقط باید روی خود کنترل داشته باشیم نه چیز دیگری. این فکر شاید زیاد جالب به نظر نیاید اما عمل به آن کلی آزادی برای فرد به همراه می آورد.

در واقع اولین گام به سمت انعطاف پذیری اجتماعی به چالش کشیدن این ایده است که باید روی همه چیز کنترل داشته باشیم. به جای اینکه خود را با نا امیدی ها و نتایج منفی که به ناچار سرکار ( یا هر جای دیگر ) تجربه می کنیم آزار دهیم، می توانیم پذیرش خود و موقعیتمان را بیاموزیم، چه خوب چه بد. با این کار به خود هدیه ای به عنوان فضای روانی داده ایم، و در این فضا می توانیم بیاموزیم و متوجه شویم که تجربیات سخت و موانع در واقع فرصت هایی هستند برای یادگیری و رشد.

چگونه می توانیم به جایگاهی برویم که خود را بپذیریم، آسوده خاطر شویم، و از پس اضطراب و افسردگی برآییم؟ برنامه ای که در ادامه می آید را دنبال کنید:

برنامه عملی شما

تمرکز حواس را هر زمانی می توان تمرین کرد، حتی هنگام پیاده روی، نوشیدن چای، یا نوشتن یک ایمیل. این پله ها را گام به گام پیش بروید تا تصور کنترل بر همه چیز را کنار گذاشته و به انعطاف پذیری شغلی دست پیدا کنید.

برای خود یک تمرین مدیتیشن مرتب ایجاد کنید

وقتی تمرین تمرکز حواس می کنیم، ذهنمان را آموزش می دهیم تا از احساسات و افکارمان همینطور که بوجود می آیند با خبر شود، بنابراین نیات خود را بهتر می توانیم درک کنیم.مدیتیشن به ما این اجازه را می دهد بدون قضاوت، احساس نا امنی و دیگر داستان های مخرب، طبیعت هر چیز را ببینیم.
انجام مرتب تمرین مدیتیشن – حتی ۱۰ دقیقه در روز – می تواند تا حدود زیادی به شما در مقابله با استرس زا های شغلی کمک کند. تمرین مدیتیشن مورد علاقه خود را پیدا کنید و از همین امروز روی تمرکز حواس خود کار کنید.

کمی آسان بگیرید

استرس احساسی می تواند به صورت تنش فیزیکی ظاهر شود. برای کاهش هر دوی این مشکلات با این تمرینات ساده روی آرام کردن بدن خود کار کنید:

• همینطور که روی میز نشسته اید، توجهتان را روی دستها متمرکز کنید ( مخصوصا اگر چیزی را نگه داشته باشند، یک فنجان چای، یک قلم یا موس کامپیوتر ) یا می توانید روی شانه ها متمرکز شوید.
• اگر حس می کنید خود را خیلی محکم گرفته اید ( یا شانه ها تنش دارد ) متوجه می شوید هر نوع تنشی که دارید تشدید می شود
• خود را کمی شل کنید و شانه ها را تا جایی که ممکن است از تنش آزاد کنید ( نفس کشیدن کمک می کند )
• کمی طول می کشد تا آرامشی که از آوردن توجه به بدن بدست می آورید را حس کنید. به خاطر داشته باشید این کار را می توانید در هر حالت دیگری که هستید نیز انجام دهید.

قبل از صحبت کردن فکر کنید

استرس می تواند باعث کج خلقی یا احساس گناه و سرزنش شود. این تمرین کمکتان می کند ترمز سرزنش کردن خود را بکشید و همچنین صدای بخشش درونی خود را تقویت کنید.

• به عنوان شخص دوم، بیانیه ای درباره اتفاقی که سرکار افتاده بنویسید.
• متن را دوباره و با استفاده از کلمات غیر قضاوت گرایانه و سازنده و به صورت ال شخص بنویسید. از ” من ” استفاده کنید ( من دو ساعت دنبال پرونده هایی که گم شده بود گشتم به خاطر همین وقتم را از دست دادم. چطور می توانم سیستمی بچینم که دیگر چنین اتفاقی نیفتد؟ )
• تلاش کنید از کلماتی مانند ” هرگز ” یا ” همیشه ” استفاده نکنید، در عوض از زبانی استفاده کنید که جا برای بهبود داشته باشد. ( مثلا به جای جمله تو همیشه مرا نا امید می کنی، بگویید: وقتی دیر سر قرار رسیدی نا امید شدم، چطور می توانیم مطمئن شویم که این اتفاق دیگر رخ نمی دهد؟ ) وقتی به این شکل با خود صحبت می کنید از ناراحتی و افسردگی خود و دیگران پیشگیری کرده اید.

اهداف تعیین کنید

وقتی بار زیادی روی دوش خود می اندازیم احساس غرق شدن پیدا می کنیم و حس می کنیم دنیا از کنترل خارج شده. اینجاست که تمرین هدف گذاری پا به میان می گذارد. این تمرین کمک می کند بیشتر متوجه اهدافی باشید که آنچه می گویید و انجام می دهید را هدایت می کنند.وقتی متوجه شویم که تمام کارهایمان از اهدافی خاص شکل پیدا می کنند و این قدرت را هم داریم که این اهداف را تغییر دهیم، در واقع خود را متمرکز و آرام کرده ایم. با استفاده از این تمرین در طول روز نسبت به اهداف خود بیشتر آگاه باشید.

• هر روز قبل از ترک محل کار برای خود اهدافی تعیین کنید. شاید بخواهید در طول جلسات ذهنی باز داشته باشید و یا می خواهید قبل از شروع یک وظیفه جدید عمیق تر نفس بکشید. هر موقع که حس کردید از مسیر خارج می شوید این اهداف را به خود یاد آوری کنید.
• قبل از اینکه وارد یک بحث شوید، کمی مکث کنید و با خود چک کنید و هدف تعیین بنمایید: می خواهید به شکل فردی موافق دیده شوید ییا می خواهید به شکل فردی مهربان و حامی دیده شوید؟
• قبل از اینکه ایمیل بفرستید، سه بار نفس عمیق بکشید. سپس یک مرتبه ایمیل را بخوانید و فرض کنید که خودتان دریافت کننده آن هستید. تاثیر حسی پیامی که ارسال می کنید را در نظر بگیرید و از خود بپرسید با این ایمیل چه چیزی را می خواهید بدست بیاورید. اگر لازم است دوباره بنویسیدش.

مکانیزم مقابله خود را تجدید کنید

هر کدام از ما آنچه برای مقابله با خود نیاز است در درون دارد. این تمرین به شما کمک می کند نسبت به مکانیسم مقابله خود احساس توانمندی داشته باشید. و همچنین کمکتان می کند به قدرت مراقبت از خود درونی تان پی ببرید.

• روی یک تکه کاغذ، در کامپیوتر یا گوشی همراه خود، هرآنچه با استرستان در محل کار مربوط می شود را یادداشت کنید.
• در ستون دیگر، هر آنچه هر روز انجام می دهید تا آرامش بگیرید، خوش بگذرانید یا روحیه خود را بالا ببرید را یادداشت کنید ( گوش دادن به موسیقی، ورزش، دست کردن شام با دوستان و غیره … )
• یک لیست سومی نیز درست کنید و تاثیر این کارها روی استرس زا ها را یادداشت کنید.
• نگاه کردن به این سه لیست کمک می کند بازتاب آنچه برای مقابله نیاز دارید را ببینید. اگر توانستید با استفاده از آنها مقابله کنید در لیست نگهشان دارید و اگر نشد سعی کنید مکانیزم مقابله جدید را امتحان و وارد لیست کنید. با این کار می توانید برای انواع استرسی که تجربه می کنید برای خود نسخه تجویز کنید.