10 کاری که برای داشتن عمر طولانی باید ترک کنید

با انجام کارهایی ساده، می توانید ساعت زیستی بدن تان را تنظیم کنید و عمر طولانی تری داشته باشید. مهم نیست که الان جوان هستید یا سال های پیری تان را می گذرانید.

۱. از مصرف غذاهای ناسالم و فرآوری شده بپرهیزید

یکی از بزرگ ترین تغییراتی که در عادات غذایی اکثر جوامع در طول ۳۰ سال اخیر به وجود آمده است، افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده است. این غذاها سرشار از سدیم، شکر و چربی های اشباع هستند و فیبر کمی هم دارند. نتیجه ی مصرف این غذاها، افزایش بیماری های قلبی-عروقی، فشار خون بالا، دیابت و سرطان است.

به عنوان مثال مؤسسه ی ملی سلامت ایالات متحده (NIH) توصیه می کند هر فرد به طور روزانه کمتر از ۲٫۴ گرم سدیم مصرف کند. این مقدار برای افراد مسن و کسانی که مشکلات سلامتی از قبیل فشار خون بالا دارند، باید کمتر هم باشد. مرکز مدیریت و پیشگیری بیماری (CDC) ایالات متحده امریکا، پژوهشی بر روی ۷۰۰۰ آمریکایی انجام داد.

نتیجه ی این پژوهش نشان داد افراد به طور متوسط روزانه ۳٫۳ گرم سدیم مصرف می کنند. بیشتر این سدیم هم به دلیل مصرف فست فودها، غذاهای حاضری و کنسروهاست.

بنابراین با تفاسیری که گفتیم، در حق بدن خود لطفی کنید و تا جایی که می توانید غذای سالم مصرف کنید. غذاهای سرشار از فیبر (که موجب افزایش عمر می شوند) را در رژیم غذایی خود افزایش بدهید. تلاش کنید تا به جای خرید چیزهای آماده، تا جایی که ممکن است مواد غذایی مصرفی تان را خودتان آماده کنید. مقدار بیشتری میوه، سبزیجات، سالاد و غلات کامل مصرف کنید.

۲. سیگار نکشید

اگر شما سیگاری هستید، می دانید که ترک سیگار چقدر دشوار است. اما باید چیزی به شما بگوییم که امیدواریم انگیزه ای برای ترک این عادت تان شود. بر اساس اعلام مؤسسه ی ملی سلامت ایالات متحده، تنباکو مهم ترین عامل مرگ است که می توان از آن پیشگیری کرد. برخی نتایج حاکی از آن است که مصرف سیگار می تواند تا یک دهه از عمرتان را از شما بدزدد.

هر زمان که شما مصرف سیگار را متوقف کنید، بدن تان با مهربانی با شما رفتار خواهد کرد. فشار خون و گردش خون، مدت اندکی پس از ترک سیگار بهبود می یابند و خطر ابتلا به سرطان در سال های باقی مانده ی عمرتان کاهش خواهد یافت. فراموش نکنید که این کار برای خانواده ی شما نیز اثرات مثبتی به همراه دارد. اگر سیگار کشیدن تان را ترک کنید، دیگر آنها در معرض دود سیگارتان قرار نمی گیرند. همچنین شما با ترک سیگار جوان تر به نظر می رسید.

۳. زیاد ننشینید

توصیه می شود برای داشتن عمر طولانی، حداقل روزی نیم ساعت و ۵ نوبت در هفته ورزش کنید. بر اساس مطالعاتی که بر روی ۴۱۶۰۰۰ زن و مرد در تایوان انجام شد و در سال ۲۰۱۱ در نشریه ی لنست (The Lancet، یکی از معتبرترین و مشهورترین هفته نامه های پزشکی) به چاپ رسید، ۱۵ دقیقه فعالیت ورزشی ملایم در روز می تواند طول عمر افراد را به طور متوسط ۳ سال افزایش بدهد.

با افزایش زمان ورزش به نیم ساعت در روز، این افزایش عمر به ۵ سال می رسد. این نتایج حتی برای افرادی که بیماری هایی مانند بیماری قلبی-عروقی داشتند و کسانی که در اثر ورزش، وزن شان کاهشی پیدا نمی کرد نیز صادق بود.پیاده روی سریع از جمله فعالیت های ورزشی ملایمی بود که در این تحقیق در نظر گرفته شد.

شما نیز باید تلاش کنید تا زمانی را برای ورزش در برنامه ی روزانه ی خود قرار بدهید. ۱۵ دقیقه ورزش در روز و به دست آوردن ۳ سال عمر بیشتر، معامله ی خوبی به نظر می آید!

۴. عصبانی نشوید

عصبانیت احساس خوبی نیست؛ مخصوصا اگر این احساس زیاد به سراغ تان بیاید. عصبانیت باعث ترشح هورمون کورتیزول می شود. این هورمون در واکنش به استرس یا عصبانیت ترشح می شود. این هورمون بر روی قلب، سوخت و ساز و سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی دارد. بیشتر مطالعات نشان داده اند که سطح بالای کورتیزول با افزایش مرگ و میر افراد رابطه ی مستقیمی دارد.

۵. گوشه گیری و انزوا را رها کنید

ارتباطات اجتماعی می تواند عمر طولانی تری برای شما به ارمغان بیاورد. تعامل و ارتباط با دیگران به شما کمک می کند تا استرس خود را مدیریت و سیستم ایمنی تان را تقویت کنید. روابط خوب باعث قوی تر شدن شما می شود. در حالی که روابط بد و تنش زا احتمال افسردگی و حملات قلبی را در شما افزایش می دهد.

زمانی که غمگین می شوید، کسی را از دست می دهید یا از خانواده تان دور می شوید، بیشتر در لاک خودتان فرو می روید و ارتباط تان با دیگران کمتر می شود. اگر به شهر جدیدی برای زندگی آمده اید، تلاش کنید با افراد تازه ای آشنا شوید و ارتباطات خود را افزایش بدهید.

۶. انتظار نداشته باشید که بتوانید یک شبه همه چیز را تغییر بدهید

ایجاد تغییرات ریشه ای در سبک زندگی شاید بسیار مفید باشد؛ ولی در عین حال می تواند امری ترسناک نیز محسوب شود. اگر می خواهید تغییراتی در زندگی خود به وجود آورید، کم کم این کار را شروع کنید. تلاش کنید تا در هر دوره تغییرات کوچکی ایجاد کنید. مثلا تلاش کنید صبح ها ۱۰ دقیقه زودتر بیدار شوید تا وقت کافی داشته باشید که برای ناهارتان یک غذای سالم درست کنید.

همان طوری که در مورد ورزش کردن هم گفتیم، حتی ایجاد تغییرات کوچک هم می تواند عمر شما را افزایش بدهد.

ایجاد تغییر به صورت تدریجی، می تواند از بروز استرس در شما جلوگیری کند. به جای اینکه بخواهید یک گام بلند بردارید، به آهستگی و با گام های کوتاه به پیش بروید. «ثبات قدم» کلید موفقیت شماست. به علاوه، وقتی شما ببینید که روز به روز دارید بهتر می شوید، انگیزه و انرژی تان برای حرکت در مسیر تندرستی افزایش می یابد.

۷. اجازه ندهید ترس یا انکار در مسیر تندرستی شما قرار بگیرد

در میان تمام ویژگی های شخصیتی که می تواند باعث ایجاد عمری طولانی برای شما شود، وظیفه شناسی یکی از مهم ترین ویژگی هاست. حتی شاید مهم ترین ویژگی شما باشد. اما چرا؟ افراد وظیفه شناس خود را متعهد به رعایت عادات سالم (مانند مصرف غذاهای سالم، ورزش کردن و گوش دادن به توصیه های پزشکی) در زندگی می دانند. آنها از رفتارهای پرخطر مانند سیگار کشیدن و رانندگی با سرعت غیرمجاز خودداری می کنند.

البته وظیفه شناسی یا تلاش برای داشتن زندگی سالم نباید با «روان نژندی» برای داشتن زندگی سالم اشتباه گرفته شود. روان نژندی در این موضوع می تواند باعث بروز احساسات منفی مانند نگرانی، عصبانیت و افسردگی شود. مثال ساده از فردی که از روان نژندی رنج می برد این است که فرد نگران است که شاید سرطان داشته باشد.

او از ترس بیماری، بدترین گزینه را در نظر می گیرد و اصلا به پزشک مراجعه نمی کند. در مقابل، فرد وظیفه شناس با وجود نگرانی از این موضوع، به پزشک مراجعه می کند و در صورت نیاز، به موقع و به طور مناسب مورد درمان قرار می گیرد.

۸. در حق خواب شب خود خیانت نکنید

میزان خواب تان می تواند بر طول عمر شما تأثیرگذار باشد. منظورمان این نیست که فرد خواب آلود در هنگام رانندگی احتمال تصادف بیشتری دارد و ممکن است زودتر بمیرد (خب البته این احتمال هم وجود دارد!). بر اساس مطالعات صورت گرفته در این زمینه، افرادی که خیلی کم (کمتر از ۶ ساعت) و کسانی که بیش از حد (بیش از ۹ ساعت) می خوابند،

بیشتر از بقیه در معرض مرگ قرار می گیرند. البته کیفیت خواب نیز بسیار مهم است. خواب خوب شبانه می تواند به کاهش استرس، افسردگی و بیماری های قلبی کمک کند.

شما می توانید با اجرای روش هایی که می تواند در خوابیدن به شما کمک کنند، سریع تر به خواب بروید. مثلا اتاق تان را تاریک کنید و عوامل حواس پرتی را از خود دور کنید. دمای اتاق را کمی خنک کنید. مدیتیشن نیز می تواند به خواب راحت تر شب کمک کند. اگر همچنان مشکل دیر به خواب رفتن یا اختلال خواب دارید، به متخصص مراجعه کنید.

۹. استرس را متوقف کنید

مانند خشم، استرس نیز می تواند بر بدن شما تأثیرات منفی داشته باشد و باعث کاهش عمرتان شود. با تلاش برای کاهش استرس، در مدت کوتاهی کیفیت زندگی تان افزایش می یابد و زندگی سالم تری خواهید داشت.خاطره نویسی، مدیتیشن و تلاش برای ایجاد آرامش، راه های مناسبی برای کاهش استرس تان است. اختصاص چند دقیقه از زمان تان به مدیتیشن (حتی پشت میزتان) به مغزتان فرصتی برای رهایی از استرس ها را هدیه می دهد.

۱۰. خیلی به ژن هایتان دل خوش نکنید!

شاید داشتن مادربزرگ، پدربزرگ یا عضوی از خانواده که ۹۰ سال یا بیشتر سن دارد، باعث شود تصور کنید شما نیز عمری طولانی خواهید داشت. اما خیلی به سابقه ی خانوادگی خود متکی نباشید. بر اساس مطالعاتی که در اسکاندیناوی بر روی دوقلوها صورت گرفت، تأثیر عامل وراثت در عمر بالقوه ی شما در حدود یک سوم است.

سبک زندگی و عوامل محیطی قابل اصلاح (۹ مورد اولی که ذکر کردیم)، نقش زیادی در طول عمر شما دارند. حال چرا به جای تمرکز بر روی عواملی که می توانیم کنترل کنیم، بر روی ژنتیک و وراثت متمرکز شویم که روی آن کنترلی نداریم؟